Börja styrketräna - grundträningsprogram

Grundträningsprogrammet riktar sig till dig som är nybörjare och till dig som inte har styrketränat på länge och startar upp på nytt. Syftet med träningsprogrammet är att bygga en styrkegrund.

Du tränar efter det här programmet 1-3 gånger per vecka i ca 8 veckor. Minst 24 timmars vila mellan styrketräningspassen. Vila betyder inte att du behövar vara eller ska vara helt inaktiv. Rör gärna på dig, lätta aktiviteter som promenader, cykla, simma, stavgång och rörlighetsträning fungerar fint att utföra.

Innan du börjar styrketräna – värm upp!
Genom att värma upp förbereder du kroppen för tyngre ansträngning.
En uppvärmning kan t.ex. vara 10-15 minuter på valfri konditionsmaskin med en intensitet som känns lätt till ganska ansträngande.

Fokus på teknik och andning
Under de första veckorna fokuserar du på att utföra övningarna långsamt och kontrollerat för att lära in rätt teknik. Du ska försöka jobba med så stort rörelseutslag som möjligt. Tänk/räkna 1-2-3 när du lyfter vikten och 1-2-3-4 när du sänker vikten.

Andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker vikten. Undvik att hålla andan.

Hur tungt ska jag lyfta?
Välj en vikt som du klarar att lyfta 8-12 gånger. Klarar du att lyfta vikten mer än 12 gånger testar du att öka vikten vid nästa träningstillfälle. Genomför alla övningar 1-3 omgångar (set) och vila 1-2 minuter mellan seten.

Två otränade individer kan ha helt olika förutsättningar och det är inte säkert att de behöver börja på samma nivå.  För person A kan startnivån t.ex. vara 1 set med 8-12 repetitioner.  Medan person B  t.ex. klarar att börja på 3 set med 8-12 reptitioner. Då det här träningsprogrammet är generellt utformat behöver du anpassa startnivån så att den passar dig.  Är det någon övning du inte klarar att utföra hoppar du över den. 

Styrketräningstermer
Reps = antalet gånger du ska utföra en övning/rörelse
Set = En omgång repetitioner som utförs utan vila
Vila = är den tid du ska vila mellan seten

Här nedanför finns det träningsprogram att ladda hem (pdf).

 Lycka till med din träning!

Grundträningsprogram Gnesta
Grundträningsprogram Hälleforsnäs
Grundträningsprogram Järna
Grundträningsprogram Malmköping
Grundträningsprogram Oxelösund
Grundträningsprogram Stallarholmen
Grundträningsprogram Åkers Styckebruk